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Banc de musculation : les principes de base à connaître

Banc de musculation : les principes de base à connaître

L’APPAREIL DE PRÉDILECTION DE LA MUSCULATION

Le banc de musculation est un véritable allié pour développer sa puissance et sa masse musculaire. L’intérêt de cet outil est sa polyvalence : il permet de travailler tous les muscles du corps tout en offrant la possibilité de faire des exercices très ciblés. Il est utilisable par toute personne en bonne santé (exception faite des enfants), contre-indiqué pour les personnes souffrant de problèmes cardio-vasculaires et nécessite l’accord préalable d’un médecin pour les adolescents.



INSTALLER LE BANC

Pour une utilisation efficace et sans danger du banc, il convient de le placer dans un lieu adéquat : calme, avec un espace suffisant et aéré dans la mesure du possible.

Vérifiez la stabilité du banc, le serrage des différents éléments, et bien sûr la charge maximale supportée par le repose-barre. Il sera important aussi de régler l’inclinaison du dossier selon le muscle que vous souhaitez travailler, sachant que plus le banc est incliné, plus les épaules sont sollicitées.

 

BIEN L’UTILISER

Une bonne position est essentielle, elle diminue le risque de blessure et permet un développement plus efficace du muscle. Pour cela, respectez bien les consignes précisées dans la notice d’utilisation de l’appareil.

Il est important d’avoir un entraînement adapté à sa taille, son poids et ses capacités physiques. Se fixer des objectifs et ne pas chercher à les atteindre trop vite est primordial pour ne pas se blesser. Il faut travailler de façon progressive et augmenter les charges peu à peu.

Bien s’hydrater avant, pendant et après la séance et alterner le travail des différents muscles (un jour les muscles du haut et un autre ceux du bas) limiteront aussi les crampes et les blessures.

Enfin, faire appel à un coach sportif ou tout simplement à une personne avec qui travailler en binôme, est une solution simple pour éviter les prises de risques inconsidérées.

 

S’ÉCHAUFFER ET S’ÉTIRER

Afin d’éviter tout risque de blessure et d’améliorer la qualité de l’entraînement, il est très important de ne pas négliger l’échauffement. 5 à 10 minutes de jogging ou de vélo suffisent pour déclencher la sudation et réchauffer le corps dans son ensemble tout en réveillant le système cardio-respiratoire. Ensuite, un échauffement spécifique des muscles qui seront sollicités est nécessaire : tirage léger avant de commencer le travail des dorsaux ou léger développé-couché pour les pectoraux par exemple. Par ailleurs, il ne faut pas négliger l’échauffement des muscles secondaires et antagonistes qui vont aider au travail : par exemple, pour le travail des pectoraux, il faut aussi échauffer les épaules, les triceps et le dos.

Enfin, il est très important, en fin de séance, d’étirer les muscles qui ont travaillé, afin d’évacuer l’acide lactique accumulé et de stimuler la circulation sanguine, ce qui favorise la récupération.


ENTRETENIR LE BANC

Entretenir son banc est absolument nécessaire. À chaque séance, il importe de bien essuyer la sellerie afin de la protéger de la transpiration. De façon plus ponctuelle, mais néanmoins régulière, il faut vérifier le bon fonctionnement de l’appareil : graissage des articulations avec une graisse graphite ou silicone, vérification du serrage des vis (tous les deux mois). Une inspection générale une fois par an par un spécialiste est souhaitable afin de garantir une utilisation optimale de la machine.